Για να φτάσει η κακή διάθεση μέχρι την κατάθλιψη δεν θέλει και πολύ. Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές και θα παίζεις τη μελωδία της ευτυχίας κάθε μέρα.
Στη χώρα μας, σύμφωνα με έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), το 14%-16% των Ελλήνων πάσχει από μία τουλάχιστον ψυχική διαταραχή, με πιο συχνές τις αγχώδεις διαταραχές. Στην έρευνά του, ο ΠΟΥ αναφέρει πως, σε ό,τι αφορά τον παγκόσμιο πληθυσμό, το 14,9% πάσχει από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, το 6,4% από κατάθλιψη και το 4,6% από αίσθημα ανεξήγητης κόπωσης και καταβολής. Πού οδηγούν βέβαια όλα αυτά; Σε μία άκρως κερδοφόρα αγορά για τις φαρμακοβιομηχανίες, η οποία στην Ελλάδα εκτιμάται ότι αγγίζει σχεδόν τα 650 εκατ. ευρώ ετησίως. «Οι γιατροί συνταγογραφούν πολύ συχνά αντικαταθλιπτικά σκευάσματα» λέει ο Στιούαρτ Σίπκο, ψυχίατρος. Ο Σίπκο προειδοποιεί ότι η λογική τού να παίρνει κάποιος αντικαταθλιπτικά χάπια σαν καραμέλες είναι λανθασμένη: τα αντικαταθλιπτικά συνδέονται με πλήθος παρενεργειών, όπως η εξάρτηση και η σεξουαλική δυσλειτουργία. «Εκτός κι αν ένα άτομο πάσχει από σοβαρή ψυχική διαταραχή, γεγονός που θα οδηγήσει το γιατρό να του συνταγογραφήσει φάρμακα, οι κίνδυνοι από τη λήψη τέτοιων σκευασμάτων είναι μεγαλύτεροι από τα όποια οφέλη». Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί DIY τρόποι για να ανεβάσεις την πεσμένη σου διάθεση. Δοκίμασε ένα συνδυασμό των παρακάτω φυσικών αντικαταθλιπτικών στρατηγικών και το χαμόγελο θα επανεμφανιστεί στο πρόσωπό σου.
Γέμισε το τραπέζι σου με θαλασσινά
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Τα θαλασσινά περιέχουν σε αφθονία δύο είδη ω-3 λιπαρών οξέων: το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Στους ανθρώπους, τα υψηλά επίπεδα DHA συνδέονται και με υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, των ίδιων χημικών του εγκεφάλου, την αύξηση των οποίων στοχεύουν τα αντικαταθλιπτικά χάπια. Παράλληλα, όπως έχει φανεί στα ζώα, η έλλειψη DHA συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης. «Οποιος δεν καταναλώνει ψάρια και θαλασσινά αντιμετωπίζει υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους κι ευερεθιστότητας» σημειώνει ο Παναγιώτης Ζήκος, νευρολόγος.
Κάνε την κίνηση-ματ: Κατανάλωνε ψάρια, όπως ο σολομός και ο κολιός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, διαφορετικά φρόντισε να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα ω-3. Είναι σημαντικό το συμπλήρωμα να περιέχει αναλογία ΕΡΑ και DHA της τάξεως του 2 προς 1, αφού το ΕΡΑ φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση από το DHA στη διάθεση και τη συμπεριφορά, σύμφωνα με τον Πάρις Κιντ, ειδικό σε θέματα διατροφής. Χρειάζεται όμως υπομονή. Απαιτούνται 8-12 εβδομάδες για να αισθανθείς βελτίωση.
Ανέβα στα ουράνια με θεϊκά αρώματα
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Εάν ο δρόμος προς την καρδιά ενός άντρα περνάει από το στομάχι του, τότε ο δρόμος προς την καλή του διάθεση περνά από τα ρουθούνια του. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Physiology & Behavior έδειξε ότι άτομα που περίμεναν στην αίθουσα αναμονής οδοντιατρείου είχαν λιγότερο άγχος και βρίσκονταν σε καλύτερη διάθεση όταν η αίθουσα είχε άρωμα πορτοκαλιού ή λεβάντας.
Κάνε την κίνηση-ματ: Ψεκάσου με ένα άρωμα που περιέχει νότες εσπεριδοειδών, όπως το Eternity for Men του Calvin Klein, προτού ξεκινήσεις για το γραφείο ή για κάποιο ραντεβού. Ποιο θα είναι το μεγαλύτερο μπόνους που μπορείς να λάβεις από μία τέτοια απλή κίνηση; Η διάθεσή σου θα ανέβει πολύ γρήγορα μόλις οι όμορφες γυναίκες γύρω σου σού πουν πόσο όμορφα μυρίζεις.
Θέσε ένα στόχο και πραγματοποίησέ τον
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Το να θέτεις συνεχώς υψηλότερους στόχους δεν σου προκαλεί στρες, αντιθέτως λειτουργεί ως βαλβίδα αποσυμπίεσης του άγχους. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 έδειξε ότι άτομα που έθεταν στόχους ήταν λιγότερο αγχώδη, ένιωθαν καλύτερα με τον εαυτό τους κι έβρισκαν περισσότερο νόημα στη ζωή τους σε σύγκριση με τους πιο χύμα τύπους. «Το να θέτεις στόχους βελτιώνεις τη διάθεση αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας, γεγονός που οδηγεί στο να θρέφεις καλύτερα αισθήματα τόσο για τον εαυτό σου όσο και γενικότερα για τη ζωή» εξηγεί η Τζένιφερ Τσίβενς, επικεφαλής της μελέτης κι επίκουρη καθηγήτρια στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
Κάνε την κίνηση-ματ: Η Τσίβενς σε συμβουλεύει να θέτεις μικρούς, εφικτούς στόχους κάθε φορά και να χρησιμοποιείς διαφορετικές οδούς, ώστε να φτάσεις σε αυτούς. Για παράδειγμα, θα ήταν καλύτερο να θέσεις ως στόχο το να πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο από το να αποφασίσεις γενικώς και αορίστως ότι πρέπει να χάσεις 10 κιλά. Αν πάλι δεν καταφέρεις να πας κάποια μέρα στο γυμναστήριο, τότε ορκίσου στον εαυτό σου ότι δεν θα φας παχυντικές τροφές για βράδυ. «Χρειάζεται να θέτεις στόχους που μπορείς να επιτύχεις, έτσι ώστε να χαίρεσαι κάθε φορά που έχεις φτάσει στην επιτυχία του καθενός από αυτούς» λέει η Τσίβενς.
Γάλα: το αντικαταθλιπτικό
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή της σεροτονίνης, του χημικού του εγκεφάλου που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης. Είναι επόμενο λοιπόν τα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης να συμπίπτουν και με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης. Ωστόσο ο οργανισμός σου δεν μπορεί να παραγάγει τρυπτοφάνη από μόνος του. Γι' αυτό και το αμινοξύ λαμβάνεται από τροφές όπως το γάλα, το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη σε αφθονία.
Κάνε την κίνηση-ματ: Πίνε τρία ποτήρια πλήρες γάλα των 250 ml ημερησίως, τα οποία μεταφράζονται σε 0,6 γραμμάρια τρυπτοφάνης, ποσότητα ικανή να σου ανεβάσει τη διάθεση εάν συνδυαστεί με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη Σούζαν Κλάινερ, συγγραφέα του βιβλίου The Good Mood Diet. Το γιαούρτι, το τυρί, τα πουλερικά, τα αυγά, οι μπανάνες και τα φιστίκια αποτελούν επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης. «Συνδυασμοί αυτών των τροφών πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στο διαιτολόγιό σου, προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και βελτίωση της διάθεσης» συμβουλεύει η Κλάινερ.
Γοργοπόδαρος
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Ενας διάδρομος γυμναστικής μπορεί να γίνει το μονοπάτι προς την ευτυχία. Σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν καθιστική ζωή, όσα έτρεχαν συστηματικά είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν πολύ στρες και απογοήτευση για τη ζωή τους, σύμφωνα με μελέτη σε περισσότερα από 12.000 ατόμων, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Η τακτική άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα των επινεφριδίων, τα οποία εκλύουν ουσίες όπως η νοραδρεναλίνη, η σεροτονίνη, η β-ενδορφίνη και η ντοπαμίνη. Ολες αυτές οι ουσίες βελτιώνουν τη διάθεση, αναφέρει ο Πίτερ Σνορ, επικεφαλής της μελέτης.
Κάνε την κίνηση-ματ: Ο Σνορ συνιστά τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση τόνωσης του καρδιαγγειακού συστήματος επί μισή ώρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άσκηση με ενδιάμεσα διαλείμματα είναι πολύ αποδοτική.
Ζεν σεξ
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Η οξυτοκίνη, μία ορμόνη της καλής διάθεσης, που μειώνει το φόβο, την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και την υψηλή αρτηριακή πίεση, εμφανίζει τα υψηλότερα επίπεδά της στον οργανισμό σου 1-2 λεπτά μετά τον οργασμό. Ωστόσο, όπως όλα τα ωραία, έτσι κι αυτό διαρκεί λίγο. «Τα επίπεδα οξυτοκίνης επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε 10 λεπτά από τον οργασμό» υπογραμμίζει η Ντέμπι Χέρμπενικ, ερευνήτρια στο πεδίο του σεξ στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνας.
Κάνε την κίνηση-ματ: Μετά το σεξ, μην παραλείψεις να αγκαλιάσεις με τη σύντροφό σου. «Η οξυτοκίνη δεν εκλύεται μόνο κατά τη διάρκεια της συνουσίας ή του αυνανισμού, αλλά και όταν δύο άτομα αγγίζονται» λέει η Χέρμπενικ. Οσο περισσότερο έχει τα χέρια της δεμένα γύρω σου τόσο περισσότερη οξυτοκίνη εκλύει ο οργανισμός σου και τόσο καλύτερα νιώθεις.
Δώσε ώθηση στην τεστοστερόνη σου
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Τα μειωμένα επίπεδα της τεστοστερόνης μπορούν να στοιχίσουν ακριβά στη διάθεσή σου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στο επιστημονικό έντυπο Archives of General Psychiatry αποκάλυψε ότι μεγαλύτεροι σε ηλικία άντρες με χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης στον οργανισμό τους αντιμετώπιζαν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με συνομηλίκους τους, που είχαν υψηλότερα επίπεδα της αντρικής ορμόνης. Αν και οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει στο πώς ακριβώς προκύπτει αυτή η σύνδεση, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να οδηγήσουν σε εναπόθεση λίπους, σε ευερεθιστότητα και σε πτώση της σεξουαλικής διάθεσης. Με βάση αυτά τα στοιχεία είναι λογικό το ότι οι άντρες με χαμηλή τεστοστερόνη βρίσκονται σε κατάθλιψη.
Κάνε την κίνηση-ματ: Προκειμένου να καταφέρεις να διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου, η Κλάινερ συνιστά να λαμβάνεις το 30% των θερμίδων σου ημερησίως από υγιεινά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στις ελιές, στο ψάρι, στους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.
Φωτογράφισε την ευτυχία
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Οι φωτογραφίες μπορούν να ξεκλειδώσουν την κακή σου διάθεση φέρνοντας στο νου παλαιότερες, πιο χαρούμενες, μνήμες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον ανακάλυψαν ότι το να νιώθεις νοσταλγία αυξάνει την αυτοεκτίμησή σου, τους κοινωνικούς δεσμούς και τα θετικά συναισθήματα.
Κάνε την κίνηση-ματ: Αλλαξε το wallpaper στον υπολογιστή σου ή στο iPhone σου με μία φωτογραφία των παιδιών σου ή των τελευταίων διακοπών σου.
Κοιμήσου και η ευτυχία σου δουλεύει
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Ο ύπνος αποτελεί το καλύτερο προληπτικό όπλο ενάντια στο στρες. Μάλιστα, όπως ανακάλυψαν ερευνητές από το Ερευνητικό Κέντρο για την Επιδημιολογία του Υπνου στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, τα άτομα με διαταραχές του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, έχουν πενταπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με όσα περνούν ήσυχες νύχτες στην αγκαλιά του Μορφέα. «Οι πάσχοντες από υπνική άπνοια έχουν γενικώς αποτελεσματικότητα ύπνου που δεν ξεπερνά το 65%-85%» αναφέρει ο Μορίς Οχάιον, διευθυντής του Κέντρου στο Στάνφορντ κι επικεφαλής της μελέτης. Σε τι μεταφράζεται αυτό; Στο ότι, εάν πάσχεις από άπνοια του ύπνου, οι επτά ώρες που υποτίθεται ότι κοιμάσαι είναι ουσιαστικά πέντε ώρες και μάλιστα μη ποιοτικού ύπνου.
Κάνε την κίνηση-ματ: Εάν έχεις πλαδαρή κοιλιά, ροχαλίζεις σαν τρένο ή ξυπνάς συχνά κουρασμένος, αναζήτησε κάποιον ειδικό ή επισκέψου ένα Εργαστήριο Υπνου.
Ασε τον ήλιο να σε λούσει
Γιατί είναι αποτελεσματική η στρατηγική: Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης D και μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο Archives of General Psychiatry έδειξε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D ήταν 14% χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη. Χρειάζεται να εκτεθείς αρκετή ώρα στον ήλιο, για να γίνουν οι αντιδράσεις που οδηγούν στη σύνθεση της βιταμίνης D, σύμφωνα με τον Ρέινολντ Βίεθ, διατροφολόγο.
Κάνε την κίνηση-ματ: Ο Βίεθ συνιστά λήψη 1.000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, καθώς είναι δύσκολο να συνθέσεις τις ποσότητες βιταμίνης που χρειάζεσαι μέσω αποκλειστικά της διατροφής. Μήπως ανησυχείς ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σου είναι χαμηλά; Ζήτα από το γιατρό σου να σε υποβάλει σε ένα τεστ 25-υδροξυβιταμίνης D.
Πηγη:www.menshealth.gr
